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कैल्शियम की कमी जितनी लोग सोचते हैं, उससे कहीं ज़्यादा आम है। यह अक्सर धीरे-धीरे बढ़ती है और कमज़ोर हड्डियों, हड्डियों की डेंसिटी में कमी – खासकर 30 साल की उम्र के बाद – और बार-बार दर्द या मांसपेशियों में दर्द के रूप में दिखती है। हालांकि सप्लीमेंट्स को अक्सर सबसे अच्छा इलाज माना जाता है, लेकिन इसका हल कहीं ज़्यादा आसान और टिकाऊ हो सकता है। रोज़ाना के खाने से काफ़ी कैल्शियम और सही सपोर्टिंग न्यूट्रिएंट्स लेने से हड्डियों की मज़बूती और पूरी मस्कुलोस्केलेटल हेल्थ बनाए रखने में बहुत मदद मिल सकती है।
ऑर्थोपेडिक सर्जन, हेल्थ एजुकेटर और न्यूट्रीबाइट वेलनेस के को-फ़ाउंडर डॉ. मनन वोरा, कैल्शियम से भरपूर रोज़ाना के तीन ऐसे खाने की चीज़ों की ओर ध्यान दिला रहे हैं जो हड्डियों की मज़बूती और मांसपेशियों की सेहत में मदद कर सकते हैं। 26 मार्च को शेयर किए गए एक इंस्टाग्राम वीडियो में, उन्होंने बताया कि कैल्शियम की कमी हैरानी की बात है कि आम है – लेकिन इसका हल हमेशा सप्लीमेंट्स से नहीं मिलता। इसके बजाय, यह अक्सर आपकी प्लेट में ही सिंपल, न्यूट्रिएंट्स से भरपूर खाने की चीज़ों से मिल सकता है।
रागी (फिंगर मिलेट) कैल्शियम के सबसे अच्छे प्लांट-बेस्ड सोर्स में से एक
डॉ. मनन वोरा के अनुसार, रागी (फिंगर मिलेट) कैल्शियम के सबसे अच्छे प्लांट-बेस्ड सोर्स में से एक है। दूसरे मिलेट्स की तुलना में, इसमें यह ज़रूरी मिनरल काफी ज़्यादा मात्रा में होता है – प्रति 100 ग्राम में 344 mg कैल्शियम होता है – जो इसे हड्डियों की सेहत के लिए एक असरदार चीज़ बनाता है। वे बताते हैं, “पहला है रागी या फिंगर मिलेट। इसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 344 mg कैल्शियम होता है, जो ज़्यादातर अनाज से काफी ज़्यादा है।”
पार्मेज़ान चीज़
अगर आप वीगन नहीं हैं, तो पार्मेज़ान चीज़ कैल्शियम का एक और बढ़िया सोर्स हो सकता है। डॉ. वोरा बताते हैं कि कम मात्रा में भी, यह प्रोटीन और विटामिन K2 जैसे न्यूट्रिएंट्स के साथ इस मिनरल की एक कंसन्ट्रेटेड डोज़ देता है – जो हड्डियों में कैल्शियम पहुँचाने में अहम भूमिका निभाता है, जिससे हड्डियों की डेंसिटी बेहतर होती है और हड्डियों की सेहत भी अच्छी रहती है।
डॉ. वोरा बताते हैं, “दूसरा है पार्मेज़ान चीज़। इसमें हर 100 ग्राम में लगभग 1100 से 1200 mg कैल्शियम होता है, जो इसे सबसे ज़्यादा कैल्शियम वाले खाने की चीज़ों में से एक बनाता है। इसमें हाई-क्वालिटी प्रोटीन और विटामिन K-2 भी होता है जो कैल्शियम को हड्डियों तक पहुँचाने में मदद करता है। इस वजह से, रोज़ाना सिर्फ़ 15 से 20 ग्राम लेना हड्डियों की सेहत के लिए काफ़ी असरदार होगा।”
तिल के बीज
डॉ. वोरा की लिस्ट में तीसरा है तिल के बीज। इन छोटे पावरहाउस में हर 100 ग्राम में 975 mg कैल्शियम होता है, साथ ही मैग्नीशियम, ज़िंक और फ़ॉस्फ़ोरस जैसे ज़रूरी मिनरल भी होते हैं – ये सभी मज़बूत हड्डियों और हेल्दी मसल फंक्शन में अहम भूमिका निभाते हैं। सर्जन बताते हैं, “तीसरा है तिल के बीज। इनमें हर 100 ग्राम में लगभग 975 mg कैल्शियम होता है, साथ ही मैग्नीशियम, ज़िंक और फ़ॉस्फ़ोरस भी होते हैं जो हड्डियों के स्ट्रक्चर और मसल फंक्शन में मदद करते हैं। बेहतर एब्ज़ॉर्प्शन के लिए, तिल को भिगोकर, भूनकर या पीसकर खाना ज़्यादा फ़ायदेमंद होता है।”
विटामिन D लेना न भूलें!
डॉ. मनन वोरा यह भी बताते हैं कि ये खाने की चीज़ें कैल्शियम और हड्डियों को सपोर्ट करने वाले दूसरे न्यूट्रिएंट्स से भरपूर होती हैं, लेकिन इनके असर के लिए विटामिन D बहुत ज़रूरी है। यह कैल्शियम एब्ज़ॉर्प्शन में अहम भूमिका निभाता है, यह एक हार्मोन की तरह काम करता है जो कैल्शियम को हड्डियों तक सीधे पहुँचाने में मदद करता है। यह हड्डियों में सही मिनरलाइज़ेशन पक्का करता है और हड्डियों को नुकसान से बचाने में मदद करता है, जिससे विटामिन D भी मज़बूत और हेल्दी हड्डियों को बनाए रखने के लिए कैल्शियम जितना ही ज़रूरी हो जाता है।
वह ज़ोर देते हैं, “हर एक सिर्फ़ कैल्शियम ही नहीं, बल्कि हड्डियों की बेहतर मज़बूती और मेटाबॉलिज़्म के लिए सपोर्ट करने वाले न्यूट्रिएंट्स भी देता है। लेकिन याद रखें, विटामिन D के बिना, कैल्शियम ठीक से एब्ज़ॉर्ब नहीं होगा। अपनी बेसिक ज़रूरतें ठीक करें, इन खाने की चीज़ों को शामिल करें और रेगुलर धूप लें।” पढ़ने वालों के लिए नोट: यह आर्टिकल सिर्फ़ जानकारी देने के मकसद से है और यह प्रोफेशनल मेडिकल सलाह का विकल्प नहीं है। यह सोशल मीडिया से यूज़र द्वारा बनाए गए कंटेंट पर आधारित है। SNENEWS.com ने इन दावों को खुद से वेरिफ़ाई नहीं किया है और न ही उनका समर्थन करता है।